تمرینات ثبات دهنده کمر و لگن

تمرینات ثبات دهنده کمر و لگن

با سلام خدمت شما دوستان و همراهان همیشگی

در این مقاله قصد داریم به بررسی بیمار مبتلا به بی ثباتی و تمرینات ثبات دهنده کمر و لگن بپردازیم ؛شایان ذکر است انجام تمرینات ثبات دهنده برای تمام بیماران مبتلا به کمر درد ضروری میباشد خواه علت کمر درد آنها فتق دیسک باشد یا تنگی کانال نخاعی یا لغزندگی مهره و یا درگیری مفصل ساکروایلیاک .

 

علائم بیمار مبتلا به بی ثباتی:

-سن بیمار زیر 40سال میباشد

- SLR منفی میباشد

-بیمار شلی لیگامانی دارد( ligamentous laxity )

-حرکت خم شدن به جلو نرمال نمیباشد (مثلا بیمار از دستانش کمک میگیرد یا از خط وسط منحرف میشود)

-دوره های مکرر کمر درد که هر دفعه بدتر میشود

-گرفتگی مکرر عضلات

-احساس لقی و خالی شدن کمر

-درد در وضعیتهای طولانی مدت(مانند طولانی مدت نشستن یا ایستادن)

-درد با تغییر وضعیت

-درد موقع نشستن بدون تکیه گاه

-با بستن کمربند طبی درد بیمار کمتر میشود

-با کوبیدن مشت به کمر و یا فشار دادن آن درد بیمار کمتر میشود

MRI بیمار مبتلا به بی ثباتی:

HIZ-

 

VACUM PHENOMEN-

 

TRACTION SPURE-

 

MODIC CHANGE TYPE1-

 

تمرینات ثبات دهنده:

تقویت عضله عرضی شکم:

به شکم خوابیده و کاف فشارسنج را در زیر شکم قرار دهید طوری که لبه بالایی کاف زیر ناف قرار گیرد.سپس کاف را 70میلیمتر جیوه باد کرده و سعی کنید کمی زیر شکم خود را به داخل بکشید به گونه ای که فشار داخل کاف 10میلیمتر جیوه کمتر گرددو این حالت را برای 10ثانیه حفظ کنیدو 20مرتبه تکرار کنید.توجه داشته باشید که نفس شما نباید حبس گردد میتوانید با صدای بلند بشمارید تا نفس شما حبس نشود.

 

تقویت عضلات کف لگن:

مطابق شکل قرار گرفته و مانند وقتی که میخواهید ادرار خود را نگه دارید ؛عضلات کف لگن را منقبض کنید و 10ثانیه این حالت را حفظ کنید .20مرتبه تکرار کنید و مراقب باشید نفس شما حبس نشود.

 

تقویت دیافراگم:

مطابق شکل قرار گرفته و با شکم خود نفس بکشید و این کار را 10مرتبه تکرار کنید.

 

حرکت گربه ای شتری:

مطابق شکل قرار گرفته و قوس کمر خود را کم و زیاد کنید این تمرین را 20مرتبه تکرار کنید

 

در ادامه تمرینات را سخت تر کرده باید توجه داشت در همه این تمرینات عضله عرضی شکم و کف لگن باید منقبض باشد ونفس شما نیز حبس نگردد.

-مطابق شکل کمر خود را از زمین بلند کرده و 10ثانیه نگه داریدو20مرتبه تکرار کنید

 

درصورت کنترل کامل میتوانید این حرکن را تکپا انجام دهید.

 

-مطابق شکل یک پا را از زمین جدا کرده و 10ثانیه نگهدارید و 20مرتبه تکرار کنید.

                                

 

-مطابق شکل به شکم خوابیده و پا خود را از عقب بالا بیاورید و 10ثانیه نگه دارید و 20مرتبه تکرار کنید

 

-مطابق شکل قرار گرفته و دست و پای خود را از زمید جدا کنید و 10ثانیه نگه دارید و 20مرتبه تکرار کنید

 

-حرکت کشیدن کش

 

-میتوانید حرکات بالا را روی توپ انجام دهید

 

-تمرینات تعادلی رکن مهم تمرینات ثبات دهنده میباشد و البته با حفظ انقباض عضله عرضی شکم و کف لگن

 

-تمرینات پلانک

                      

-تمرین CURL UP

 

-تمرین SUPER MAN

 

فراموش نکنید که تعدادبسیار زیاد دیگری تمرینات ثبات دهنده وجود دارد که با نطر فیزیوتراپیست خود میتوانید انها را انجام دهید

هرگونه مشکل و سوال خود را با ما در میان بگذارید

به امید یک زندگی بدون درد...                                                             فیزیوتراپیست علیرضا سپهری